축구 형태주기에 입각한 훈련부하 및 복잡성에 관한 오해 및 궁금증

*목차

1. 서론
2. 모르포사이클을 통한 3가지 피트니스적인 요소에 대한 올바른 개념
     1) 모르포사이클이란?
     2) 모르포사이클에 대한 오해 및 해결
     3) 그렇다면 주기화에 어떻게 적용될까?
3. 스피드를 중점으로 다루는 훈련에서 왜 부담스럽지 않은 부하를 권장할까?
     1) 스피드 중점 훈련에 대한 이해
     2) 스피드 중점 훈련에서 높은 부하 및 복잡성을 지양하는 이유
           [1] 부하 및 복잡성에 관한 오해
4. 요약

 

 

1. 서론

 3개월 전 비토르 프라데의 축구 형태주기에 입각한 전력분석 프로세스에 관한 글을 쓴 적이 있다. 총 두 가지의 오해 및 질문거리가 있었는데 하나는 3가지 피트니스적인 요소 중 한 날에 한 요소씩만 적용해야 하는가에 대한 것이고 다른 하나는 스피드 중점 훈련날에서 왜 높은 부하를 지양해야 하는지에 대한 것이다. 전력분석글 및 훈련글을 작성할 때 항상 드는 생각이었고, 궁금증이 풀리길 바라는 심정으로 질문을 하게 되었다. 또한 두 개의 질문을 통하여 그동안 오해하고 있었던 것들을 알아내었다. 근데 필자가 하고 있었던 오해들이 필자가 올린 블로그에 적혀 있었던 내용들이다.

2024.02.15 - [나의 축구/전력분석, 코칭, 더 나아가 축구와 전체적인 인생에 대하여] - [나의 생각] 전력분석, 코칭, 더 나아가 축구와 전체적인 인생에 대하여 - 전력분석 프로세스 및 필요성

[나의 생각] 전력분석, 코칭, 더 나아가 축구와 전체적인 인생에 대하여 - 전력분석 프로세스 및

 그래서 해명 아닌 해명을 하기 위해 글을 쓰게 되었고 어떻게 필자가 전술적 형태주기에 입각한 피트니스적인 요소들을 생각하고 있었고 어떻게 생각이 바뀌게 되었는지에 대해서 글을 쓸 것이다.

 

 

2. 모르포사이클을 통한 3가지 피트니스적인 요소에 대한 올바른 개념

 글을 읽다 보면 축구 형태주기에 입각한 전력분석 프로세스가 있다. 비토르 프라데가 제시한 축구 형태주기에서는 부하와 복잡성에 관한 요소들이 명시되어 있다. 예를 들면 MD-2(금요일)에는 하위-하위 원칙에 대해 훈련하고 스피드 위주로 훈련을 한다. 필자는 그동안 수요일에는 스트렝스, 금요일은 스피드와 같이 하루에 하나의 피트니스 요소에 대해서만 다뤄지는 줄 알게 되었다. 

전술적 형태주기에 입각한 피트니스적인 강도

 

 질문은 피트니스 3가지 요소 중에서 하루에 꼭 한 요소만 지켜야 하는지 아니면 여러 가지 요소 혼합해서 시행하는 것인가에 대한 내용이다. 예를 들어 스피드 중점의 날에 상황에 따라 지구력의 요소를 추가해도 되는지 알고 싶다는 내용이었다. 맹점은 모르포사이클이 정적인 모델이 아니라는 점이다. 모든 모델은 발전하고 진화하기에 매번 업데이트가 되어야 하고 불변의 것이 아니다. 그러니 모르포사이클도 정적인 모델이 아닌 매번 진화하고 발전이 일어나는 것이다.

 

1) 모르포사이클이란?

 간단하게 경기 원칙을 훈련하는 주기화이다. 지난 경기와 다음 경기 사이에 항상 특이성의 수평적 교대 원칙, 복합 진행의 원칙 및 제안의 원칙, 3가지 방법론적 원칙에 따라 일주일이 조직되는 방식이다. 그래서 스트렝스 - 지구력 - 스피드의 스트렝스 요소를 크게 고려하는 편은 아니다. 마이크로사이클과의 차이점은 마이크로 사이클 자체에서 특정 수의 세션으로 구성되며, 일반적으로 구성된 3개에서 14개의 세션이 될 수 있다는 것이다. 이것이 그들이 다른 모양을 취하고 다른 목표를 가질 수 있는 이유이다. 하지만 축구 훈련에서 피트니스적인 요소를 고려해야 한다. 그래서 모르포사이클에서 스트렝스 - 지구력 - 스피드의 스트렝스 요소를 가져오기도 한다.

 

2) 모르포사이클에 대한 오해 및 해결

 기존에는 형태주기에 관해서 곧이곧대로 받아들이니 MD-4에는 스트렝스 중점, MD-2에는 스피드 중점으로 훈련되고 있다고 받아들였다. 그래서 훈련글에서도 볼 수 있듯이 만약 수요일로 날짜를 정했을 때 스트렝스에 대한 부분을 위주로 훈련이 진행된다는 것을 알 수 있다. 하지만 훈련글을 쓰면서 이런 생각이 들었다. SSG를 통해 하위 원칙들을 학습하여 상위 원칙에 적용할 수 있는데 여기서 '선수 구성도 많아지고 그리드도 넓어지지 않으니까 스트렝스 및 지구력의 요소가 더 강화되지 않을까?'라는 생각을 하게 되었다. 그래서 계속 질문해 보고 연구해 보니 이런 결론이 도출되었다.

 

일단 모르포사이클을 정적인 모델로 생각하면 안 된다. 게임모델이 그렇듯모르포사이클도 성장하고 진화한다. 뿐만 아니라 코치에 따라 모르포사이클 구성이 매우 다르기도 하기 때문에 꼭 금요일(MD-2)에 스피드에 초점을 맞추지 않아도 된다. 주기화에 대한 자료에서는 스피드-스트랭스-지구력 등 피트니스 요소를 구분해서 설명을 하지만 엄밀히 말하자면 피트니스의 요소들은 구분할 수없다는 게 최신지견이다. 그래서 세 가지 요소들이 고려되는 가운데 어떤 부분을 더 중점적으로 고려되는지 생각해야 한다는 것이다.

 

3) 그렇다면 주기화에 어떻게 적용될까?

 비토르 프라데의 주기화에서는 MD-4(수요일)에는 스트렝스 중심, MD-3(목요일)에는 지구력 중심, MD-2(금요일)에는 스피드 중심으로 피트니스적인 요소가 고려된다고 명시되었다. 일반적으로 매치데이 때 최상의 컨디션을 유지하기 위해 피로도를 조절하는 편이고, 스피드적인 요소는 일반적으로 낮은 부하 및 낮은 복합성을 띄기 때문에 금요일에 중점적으로 시행되는 것이다. 하지만 앞서 모르포사이클은 정적인 모델로 생각을 하면 안 된다. 팀 사정에 따라 훈련의 내용 및 요소가 모두 다르고 훈련에 따라 부하 및 복잡성이 이뤄지는 부분이 모두 다르기 때문이다. 그래서 어느 하나로 고정시켜 설명하기 어려운 부분이 있다.

 

 그래서 만약에 일요일 경기가 마친 후 분석을 했을 때 상대 파이널서드 압박이 제대로 이뤄지지 못했고 65분경 넘어갔을 때 압박이 풀린 후 공격수와 미드필더 라인의 백코스 속도가 느려진 문제점이 있었다. 이 때문에 70분 이후 2골 실점을 하여 경기에 패배했다고 가정해 보자. 압박 시 반응속도가 느렸기 때문에 계속된 실패로 인한 정신적, 정서적, 신체적 피로가 생겼다. 이로 인하여 스피드 지구력에도 문제가 발생하였고 라인 간격이 넓어져 상대에게 많은 공간을 허용한 것이다. 압박 시 반응속도로 인하여 생긴 일이기 때문에 최대 스트렝스를 유지하며 반응속도 및 민첩성 위주로 피트니스적인 요소를 고려할 수 있다. 물론 아래에는 주기화 글과 비슷하게 흘러가지만 다른 표현으로 재진술 할 수 있다.

 

 월요일에는 수동적 회복을 하고, 화요일에는 능동적 회복을 하여 간단한 훈련이나 게임모델의 하위 원칙을 다룬다. 그리고 수요일에는 반응속도 및 민첩성을 최대 스트렝스로 유지하며 스트렝스 위주로 훈련이 진행되고, 목요일에는 풀코트에서 스피드 및 텐션 퀄리티 유지를 위한 지구력 위주의 훈련이 진행되어 일주일 중 최대 강도 및 지속시간을 유지한다. 그리고 수요일과 목요일에는 또한 높은 복잡성을 가질 수 있으며 스피드의 요소 중 일부를 적용시킬 수 있지만 다른 요소들이 우선시 되는 것으로 이해할 수 있다. 금요일에는 컨디션 조절에 들어가 스피드 및 민첩성을 위주로 고려할 수 있지만 복잡성 및 부하의 정도를 이전보다 줄인다. 토요일에는 정신적, 신체적 피로를 회복하는 날이기 때문에 짧고 간단한 훈련을 하며 휴식시간을 길게 가져가야 한다. 그리고 최대한 많은 직선거리를 스프린트를 하여 생긴 유산소적인 피로를 풀어낼 수 있다. 그러면 일요일에 완전한 상태로 경기에 임할 수 있다.

 

 

3. 스피드를 중점으로 다루는 훈련에서 왜 부담스럽지 않은 부하를 권장할까?

 질문은 스피드 중점 훈련에서 유의해야 할 부분, 정신적 및 반응속도, 신체속도 둘 다 고려되어야 하고 빠른 결정을 내리기 위해 공간을 줄여야 하는데 과도한 과부하를 지양하고 반응속도에 대한 부분에서 직선형태의 스프린트를 해야 하는 이유가 무엇인가 대한 내용이다. 그리고 공간을 줄여 더 빠른 결정 및 액션을 해야 하기 위해 최대 스트렝스를 부담스럽지 않은 선에서 구상해야 하는 이유가 무엇인가에 대한 내용이다. 

 

1) 스피드 중점 훈련에 대한 이해

 MD-2(금요일)는 일반적으로 스피드 중점으로 진행된다. MD-2에는 하위, 하위-하위원칙의 날이라고 적혀있어서 낮은 복잡성 훈련 및 낮은 부하 훈련을 진행하는 날이다. 하지만 모르포사이클에 입각하자면 스피드 위주로 고려되지만 스트렝스 및 지구력 부분도 같이 고려되는 것이다. 특징으로는 스피드를 증가시키는 훈련이지만 매치데이 이틀 전이기 때문에 비교적 낮은 부하를 지향한다. 그래서 높은 수준의 방향전환의 스프린트 보다 직선 형태의 스프린트를 하여 신체의 스피드를 높이게 된다. 또한 여기서 스피드는 신체적인 부분뿐만 아니라 정신적, 인지적인 부분에서도 고려될 수 있다. 직선적인 스프린트를 하며 동작을 위한 인지 및 반응 속도를 높일 수 있기 때문이다. 그래서 훈련을 구상할 때 신체적, 인지적, 정신적인 요소를 항상 같이 고려해야 한다.

 

2) 스피드 중점 훈련에서 높은 부하 및 복잡성을 지양하는 이유

 왜 높은 부하를 경험하면 안 되나? 주기화 과학과 연관 있다고 본다. 주기화는 특정 시점에 Peak Performance(최대 퍼포먼스)를 내기 위해 훈련 세션을 구성하는 것을 말한다. 여기서 최대 퍼포먼스는 통상 매치데이를 나타낸다. 그렇기 때문에 경기에서 최적의 퍼포먼스를 내기 위해 경기 전 피트니스적인 관리를 철저히 해야 한다. 일반적으로 경기 당일에 최대 퍼포먼스를 내기 위해 경기에 가까워질수록 피로도를 조절해야 하는 것이 필수다.

fitness-fatigue model 그래프

 

 그런 의미에서 MD-2 날에는 과부하를 경험하는 것에 대해서 다소 지양해야 한다고 유추할 수 있다. 그래서 스프린트라는 요소를 추가하고 싶다면 피로도가 더 높은 방향전환이 있는 스프린트보다 직선 형태의 스프린트를 구성하여 피로도를 낮추는 것이 더 낫다고 볼 수 있다.

 

 또한 공간을 줄여 더 빠른 결정과 빠른 액션을 해야 한다. 하지만 최대 스트렝스는 부담스럽지 않은 선에서 이뤄진다. 일반적으로 최대 스트렝스 훈련은 다른 훈련에 비해 높은 중추피로와 말초피로를 가져온다. 짐(Gym)에서 하는 최대 스트렝스 훈련에서 휴식시간이 5~20m 정도 되는 이유가 최대 스트렝스의 목적은 최대 운동단위 동원 및 신경근 효율 및 협응, 근육 내 협응력, 근육 간 협응력 향상인데, 여기서 피로도가 높아지면 이를 향상하는 데 어려움이 있기 때문에 최대 스트렝스를 부담스럽지 않은 선에서 하는 것이다.

 

 또한 선수들의 workload management(부하관리)가 중요하다. 피트니스의 3가지 요소는 선수의 주간 - 월간 부하량에 따라 달라지기 때문에 선수에 따라 섞어도 되고 하나만 시행해도 된다. 하지만 선수의 부하관리와 피로도를 고려하여 이틀 뒤 경기에 최대 퍼포먼스를 낼 수 있도록 하는 것이 중요하다. 

 

[1] 부하 및 복잡성에 관한 오해

 복잡성이 낮아진다는 말은 경기장 크기, 선수 구성이 작아진다고 생각하면 된다. 선수 구성이 작아진다는 말은 한 선수가 경험하는 액션 수가 많아짐을 의미하기도 한다. 코치의 실수로 액션 수가 너무 많아지면 MD-2 임에도 불구하고 높은 부하를 경험하게 될 수 있다는 것이다. 그래서 코치의 재량으로 선수의 부하를 조정하여 선수들이 과부하에 걸리지 않도록 만들 수 있다.

 

 하지만 여기서 필자가 오해한 부분이 있다. 기존에 낮은 복잡성으로 인하여 경기장의 크기와 선수 구성이 축소되고 이로 인하여 한 선수가 경험하는 액션 수가 많아진다는 내용이 있었다. 그래서 피로도를 조절하는 타이밍에 높은 부하를 경험하게 되는 문제가 발생한다. 하지만 스피드 중점 훈련의 취지는 비교적 낮은 부하를 경험하도록 만드는 것인데 낮은 복잡성으로 인한 높은 부하가 일어나 오류가 발생한다고 생각을 했었다. 하지만 낮은 복잡성이 꼭 피트니스적 위험성을 가진 것은 아니다. 물론 코치의 실수로 액션 수가 너무 많아지면 높은 부하를 경험하게 될 수 있는 것은 맞다. 그래서 유능한 코치들은 항상 대비책을 세워두지 않는가. 코치의 재량으로 선수의 부하를 조정하여 선수들이 과부하에 걸리지 않도록 만들 수 있기 때문에 낮은 복잡성이 꼭 높은 부하로 이어진다는 걱정은 안 해도 되는 것이다. 선수 구성 및 그리드가 줄어들더라도 훈련 부하를 조절하는 방법은 상당히 많다. 물론 필자는 어떻게 조절하는지는 정확히 모른다. 하지만 유추해 보기로는 수비의 압박강도를 낮추는 것과 같은 방법으로 부하를 조절하지 않을까 싶다.

 

 

4. 결론

 결론적으로 Morphocycle은 경기 모델[원칙]을 훈련하는 주기화이기 때문에 스피드-스트랭스-지구력 같은 피트니스 요소를 신경을 크게 안 써도 된다. 하지만 축구 훈련에서 피트니스적인 요소를 고려해야 한다. 그래서 모르포사이클에서 스트렝스 - 지구력 - 스피드의 스트렝스 요소를 가져오기도 한다. 그리고 모르포사이클은 정적인 모델이 아니다. 하루에 한 가지 요소만 고려하는 것은 위험하다. 그래서 하루에 여러 가지 요소를 고려할 수 있지만, 한 가지 요소를 중점적으로 다룰 순 있다.

 

 그리고 훈련량이 부족한지, 충분한지 알기 위해 부하관리를 체계적으로 하는 것이 좋다. 그리고 경기 당일에 최대 퍼포먼스를 내기 위해 경기에 가까워질수록 피로도를 조절해야 하는 것이 필수다. 그래서 MD-2 날에는 과부하를 경험하는 것에 대해서 다소 지양해야 하기 때문에 방향전환이 있는 스프린트보다 직선 형태의 스프린트로 훈련세션을 구성하여 피로도를 낮추는 것이 더 낫다고 볼 수 있다.

 

 그래서 훈련세션을 구상할 때 주기화를 참고하는 입장에서는 피트니스적인 요소를 엄청나게 고려할 필요는 없고 피트니스 트레이너의 몫이 될 수 있다. 하지만 훈련의 기본적인 개념인 주기화를 이해하기 위해선 주기화에서 피트니스 요소의 적용을 정확하게 이해해야 한다.