[축구 주기화] 축구 주기화 원칙이란?

*서론

 우리는 팀의 플레이스타일을 발전시키기 위해 훈련하고, 경기를 뛰기 위해 매치 핏에 맞는 풋볼 피트니스를 향상한다. 그래서 필요한 것이 예열, 과부하, 회복 및 초과회복이다. 이를 하기 위해 선수들은 팀에서 피트니스를 유지하거나 향상하거나 회복하기 위해 Underload, Overload, Rest를 한다. 축구는 팀 스포츠이기 때문에 팀을 위한 주기화 모델을 형성하지만 팀 주기화 모델을 기반으로 개인의 주기화 모델을 만들기도 한다. 그래서 Individual Periodization within Team Periodization으로 설명할 수 있다. 그럼 축구 주기화 원칙은 무엇이고 그 원칙들이 어떻게 주기화 모델에 영향이 가는지 확인해 보자.

 

 

*축구 주기화 원칙

1. 축구의 특수성의 원칙

 축구를 하는 것은 무엇일까? 한마디로 풋볼액션으로 불릴 수 있다. 공격수와 수비수, 공 한 개로 제한된 시공간 속에서, 추가로 경기 외적인 요소들과도 상호작용을 하는 것이 풋볼 액션이다. 시퀀스가 존재하기 때문에 복잡성을 띄고 있고 예측 불가능한 성격을 가지고 있다. 그래서 우리는 축구 트레이닝을 할 때 실제 경기 맥락에서 훈련을 하도록 축구 맥락적인 트레이닝을 할 필요가 있다.

 

2. 내구성의 원칙

1) 풋볼 피트니스 빠른 향상

 내구성의 원칙은 인체의 근육이 부하에 버틸 수 있느냐를 본다. 우리는 속히 '두 탕'이란 단어를 들어본 적이 한 번이라도 있을 것이다. 소위 n탕이나 n일 연속 트레이닝의 부정적인 효과로 overtraining이 있다. 이는 내구성의 원칙에 위배되는 것으로 시즌 초에 높은 피트니스 수준을 보일지 몰라도 시즌 중후반에 갔을 때 지나치게 빠른 피트니스 발달로 인해 근육의 피로 및 부상에 시달릴 수 있다. 짧은 피트니스 주기의 문제점은 선수들이 특정 풋볼 액션에 필요한 근육을 발달시키는 시간이 적어 플레이스타일의 발전이 저하되는 것이다. 왜냐하면 충분하지 않은 초과회복 시간이 주어지게 된다면 피로누적으로 인하여 액션 스피드가 감소하고 부상 위험이 증가하기 때문이다.

 

 또한 시즌 전체적인 측면에서 봤을 때 짧은 피트니스 주기는 한 사이클 내 성급한 피트니스 수준 향상이 일어난다. 그렇게 되면 회복시간이 충분하지 못하고 부상을 입었을 때 복귀 후 팀 수준을 따라가기가 힘들다. 왜냐하면 부상 시 빠르게 쌓아 올린 피트니스 수준이 빠르게 하락하여 기존 선수들을 따라잡기 위해 빠르게 수준 끌어올리려고 한다면 부상이 재발하거나 새로운 부상이 생길 위험이 있기 때문이다.

 

2) 풋볼 피트니스 점진적 향상

 피트니스의 수준은 컨디셔닝 훈련에서 끌어올린다. 하지만 매치데이에서 중요한 것은 풋볼 피트니스 신선도 레벨이 중요하다. 시즌은 8~9개월가량 지속되기 때문에 긴 주기 피트니스가 필요하다. 그리고 선수들은 이기기 위해 시즌 중 최상의 핏을 유지해야 한다. 그래야 우리의 플레이스타일을 발전할 수 있고, 부상 시 피트니스 수준이 천천히 하락하여 복귀 후 격차를 좁히는 데 수월하다. 가장 중요한 것은 플레이스타일의 향상이다. 나 혹은 우리가 최대한 원하는 형태로, 혹은 원하는 부하 수준으로 액션 및 근수축을 할 수 있기 때문이다. 또한 피로누적이 낮으면 부상 위험이 적어 더 빠른 액션 스피드로 인해 훈련 퀄리티가 높아질 수 있다. 우리는 이를 다른 말로 '점진적 과부하 원칙'으로 불릴 수 있다.

 

3. 양에서 강도로

 축구를 할 때 90분 동안 최대한 높은 템포를 유지해야 한다. 프리시즌 초반에는 45분 동안 저강도 템포를 유지가 가능하다. 하지만 우리는 45분 동안 저강도 템포로 축구를 하지 않는다. 특히 엘리트나 프로레벨에서는. 그래서 트레이닝 밀도를 높여 45분에서 90분 동안 템포를 유지하는 양적 트레이닝이 필요하다. 이후 트레이닝 강도를 높여 템포를 높이는 형태의 트레이닝을 하면 된다. 그렇게 하지 않으면 Explosive Football Actions를 45분 동안만 유지가 가능하기 때문이다.

 

1) 축구 주기화 모델

 주기화 모델에서는 보통 6주 모델을 사용한다. 2주간 2개 피트니스 요소를 3주 동안 진행하는 것이 한 사이클이다. 축구 주기화 이론은 보통 일주일에 1경기를 기준으로 적용한다. 예를 들어 5vs5~7vs7 컨디셔닝 게임이 있다. 3주 사이클에서는 5vs5~7vs7 컨디셔닝 게임을 2주 차, 5주 차, 8주 차, 11주 차에 하여 피트니스를 완성하는 데 10주가 필요하다. 반면에 6주 사이클에서는 3주 차, 4주 차, 9주 차, 10주 차에 하여 피트니스를 완성하는 데 8주가 필요하다. 6주 사이클이 더 빠르게 풋볼 컨디셔닝을 완성하기 때문에 비슷한 overload에도 6주 사이클이 더 높은 밀도로 트레이닝을 할 수 있다.

 

2) 풋볼 컨디셔닝 게임

우리는 컨디셔닝 게임을 할 때 양에서 강도로 원칙을 적용하면 High Volume, Low Intensity에서 High Intensity, Low Volume으로 점점 발전해 나가는 모습을 볼 수 있다. 8vs8~11 vs11은 강도는 인원수가 많고 피치가 넓어 게임 강도가 비교적 낮지만 지속시간이 길다. 반면에 3vs3~4vs4는 인원수가 적고 피치가 좁기에 게임 강도가 비교적 높아 지속시간이 짧다. 그래서 우리는 6주 사이클에서 컨디셔닝 게임을 계획할 때 1, 2주 차에는 8vs8~11vs11 게임, 3, 4주차에는 5vs5~7vs7 게임, 5, 6주차에는 3vs3~4vs4 게임 순으로 계획을 한다.

 

3) Football Sprints

 Football Sprints는 Explosive Football Actions를 하는 데 가장 좋은 운동이다. 이는 역시 Volume to Intensity 원칙을 적용하게 된다. 6주 사이클 기준으로 1, 2주차에는 Explosivity Preparation Excercises를 하여 저강도로 가속 및 감속을 하고 다른 폭발적 액션은 하지 않는다. 3, 4주차에는 Football Sprints with Minimum Rest를 하여 액션의 양을 늘리는 것을 목표로 한다. 그리고 5, 6주차에는 Football Sprints with Maximum Rest를 하여 액션의 강도를 높이는 것을 목표로 한다.

 

4) Tapering Off

 만약에 1, 2주 차에 Explosivity Preparation Excercises와 8v8~11v11 컨디셔닝 게임을 하고, 3, 4주차에 Football Sprints with Minimum Rest와 5v5~7v7 컨디셔닝 게임을 하게 된다면 3, 4주 차에는 풋볼 컨디셔닝 트레이닝만 할까? 아니다. 이전에 overload한 피트니스 요소들은 부하를 줄이거나 없애 해당 피트니스 요소에 대해 완벽히 회복을 한다. 예를 들어 1, 2주차에 8vs8~11vs11 컨디셔닝 요소를 했다면 3, 4주차에는 8vs8~11vs11 컨디셔닝 요소를 하지 않고 다른 요소를 하는 형태로 진행한다.

 

5) Underload 모델

 우리가 풋볼 피트니스 수준을 향상하기 위해 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 한다. 하지만 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 바로 한다면 어떤 문제가 생길까? 근육 활성화를 하지 않았는데 곧바로 overload를 한다면 우리의 근육은 컨디셔닝 트레이닝 때 얼마 지나지 않아 근육 손상 및 피로가 일어날 것이다. 우리는 overload를 하기 전에 근육 활성화를 하는 것이 필요하다. 그래서 underload 모델이 필요하다. underload 모델은 50% 법칙을 사용한다. 이는 게임시간이나 횟수를 50%로 줄여 부하량을 50%로 줄이는 것이다. Interval 트레이닝에서는 게임 시간보다 게임 횟수를 줄이는 데 초점을 맞추고, Endurance 트레이닝에서는 게임 횟수보다 게임 시간을 줄이는 데 초점을 둔다. 게임 시간이 너무 짧으면 부하 대비 휴식시간이 너무 길기 때문이다. 이전 게임 후 최대 회복(MD +72h)이나 다음 게임을 위한 최적의 준비(MD -48h)를 위해 신체에 너무 큰 손상을 주지 않고 다음날 최대 신선도로 훈련을 시작할 수 있다.

 

 또한 다음 주 피트니스 요소를 overload 하기 위한 underload 모델이 될 수 있다. 이는 6주 주기화 모델에 연관하여 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 때 고강도 게임을 해야 하기 때문에 활성화가 필요하거나 overload 중간에 피트니스 수준을 유지를 위해 underload 모델을 사용한다.  5vs5~7vs7 피트니스 요소를 예로 든다면 1, 2주 차에 underload를 한 후 3, 4주 차에 overload를 하여 활성화 후 피트니스 수준을 향상한다. 이후 5, 6주 차에 Tapering off를 하여 해당 피트니스 요소에 대하여 회복을 한다. 그러나 우리는 5vs5~7vs7 게임만 하지 않는다. 한 요소를 underload를 한다면 다른 요소는 overload를 하고 또 다른 요소는 Tapering off를 하면서 2개 혹은 4개의 피트니스 요소를 동시에 훈련하는 형태가 된다.

 

 

출처 및 사진

Verheijen, R. (2014). Football periodization. World Football Academy.