[축구 주기화] 뺏겼으면 다시 뺏어야지 가만히 있어?

*목차
*Many Actions Per Minute란?
*Quicker Recovery between Actions
*풋볼 컨디셔닝 - 3vs3, 4vs4
   1. 왜 게임시간이 길어지기 전에 휴식시간을 줄일까?
   2. 왜 이후에 게임횟수를 늘리기보다 게임시간을 늘리는 것일까?
   3. 어떻게 More Actions를 하도록 만들까?

 

 

*Many Actions Per Minute란?

 축구를 할 때 하나의 액션을 하면 그냥 끝인가? 패스를 했으면 그냥 끝이고 뺏기면 그냥 끝인가? 휘슬이 울릴 때까지 끝은 아니다. 패스를 예로 들었을 때 패스하고 가만히 있는다면 나는 공을 다시 받기엔 공간이 죽어버린다. 혹은 수비전환을 예로 들었을 때 뺏기고 공을 뺏지 않는다면 상대에게 기회가 생기게 된다. 이렇게 다음 풋볼액션을 생각하고 풋볼액션의 지속능력을 더 많은 액션(Many Actions per Minute)이라고 한다. 이는 본질적으로 해석했을 때 시퀀스 당 더 많은 Explosive Football Actions이나 시퀀스 간 더 빠른 회복속도, 더 적은 회복시간을 뜻한다. 이를 도식화하면 이전에는 한 시퀀스 당 2개의 액션을 하고 10초 휴식했지만 훈련 후 한 시퀀스 당 3개의 액션을 하고 5초 휴식할 수 있게 되는 것이다. 혹은 이전에는 분 당 2초간 액션을 하고 10초 휴식을 5번 하던 것을 이후에 분 당 5초간 액션을 하고 5초 휴식을 6번 할 수 있게 되는 것이다.

 

 예를 들어 우리의 센터포워드가 2명이 있다. A는 공이 왔을 때 침투하는 2선 동료에게 다운을 내주고 제자리에 서 있는 반면 B는 이후 대각선 침투 움직임을 가져가 다시 리턴을 받아 슈팅을 하거나 다른 동료의 침투 공간을 창출하기까지 한다. 일반적으로 감코진은 슈팅 및 공간 창출이란 관점에서 선수를 평가할 때 B를 우선순위로 생각할 것이다.

 

 

*Quicker Recovery between Actions

 분 당 더 많은 액션에서 시퀀스 내에서 더 많은 액션을 하기 위해 더 적은 회복 시간이 필요하게 된다. 그래서 더 많은 분 당 Explosive Football Actions를 위해 불완전 휴식을 하는 Extensive Interval Training을 하는 것이 필요하다. Extensive는 양적인 측면으로, 인터벌 횟수를 늘리고 회복 시간을 줄이는 방향으로 Extensive Interval Training을 할 수 있다. 인산염 시스템에서는 액션을 수행한 후 숨이 찰 때 추가 산소를 통해 추가 ATP를 생성한다. 그래서 짧은 경기시간 및 휴식시간으로 산소를 효율적으로 사용할 수 있다.

 

 

*풋볼 컨디셔닝 - 3vs3, 4vs4

 Quicker Recovery between Actions를 과부하할 수 있는 풋볼 컨디셔닝은 3vs3이나 4vs4 게임이다.

이는 골키퍼를 제외하거나

골키퍼를 포함하여 게임을 진행할 수 있다.

 

 그룹 규모로 트레이닝을 하여 시간, 피치, 사람 수가 적은 대신 개인의 플레이 관여도가 올라가는 형태의 Extensive Interval Training이다. 그룹 규모로 트레이닝을 하기 때문에 실제 경기에서 공과 실질적으로 연관이 될 수 있는 선수들을 중심으로 트레이닝이 이뤄진다.

 

 보통 프로 기준으로 Zero Point는 1분 지속하고 3분 휴식을 6게임 2세트로 진행한다. 물론 팀 사정에 따라 상향 조정 가능하여 step3 단계인 1분 지속하고 2분 휴식하는 형태로 진행할 수 있다. 총 13단계가 있고 13단계는 3분 지속하고 1분 휴식을 10게임 2세트로 진행한다. 여기서 먼저 휴식시간을 3분에서 1분으로 줄인 후 게임시간을 1분에서 3분으로 늘리면 마지막으로 게임횟수를 6회에서 10회로 늘리는 방향으로 업그레이드 하면 된다.

 

1. 왜 게임시간이 길어지기 전에 휴식시간을 줄일까?

 우선 5단계 게임시간이 3분이고 3분 동안 게임을 하게 된다면 어떻게 될 수 있을까? 3분 동안 게임을 지속하게 된다면 한 게임 당 너무 많은 Explosive Football Actions로 인하여 2번째 세트 첫 번째 게임부터 인산염 시스템 약화가 일어나거나 젖산축적이 가속될 수 있을 것이다. 그렇기 때문에 낮은 레벨에서부터 Explosive Football Actions 횟수나 퀄리티가 줄어들 것이다. 그래서 게임시간 1분으로 고정하고, 휴식시간을 단계마다 30초씩 하향 3분에서 1분으로 줄어드는 방식으로 단계를 높여나갈 수 있다.

 

2. 왜 이후에 게임횟수를 늘리기보다 게임시간을 늘리는 것일까?

 이 풋볼 컨디셔닝 트레이닝의 본질은 Quicker Recovery betwenn Actions을 향상하는 것이다. 그래서 게임 당 휴식시간을 줄이는 것은 그 자체로 Quicker Recovery between Actions를 과부하하는 것이다. 이후 게임 지속시간을 늘리게 되면 사전에 인산염 시스템으로부터 더 많은 ATP를 빌리고 상환을 하는 것이기에 더 빠른 회복을 할 수 있다. 그러나 게임 횟수를 먼저 늘리게 되면 게임의 Intensity보다 Volume에만 집중하는 것이기 때문에 Maintain Quick Recovery between Actions를 과부하하는 것이 된다.

 

 그래서 더 많은 Explosive Football Actions를 하기 위해 게임시간을 먼저 늘린다. 그래서 인산염 시스템으로부터 더 많은 ATP를 빌리고 상환을 하여 더 빠른 회복을 하도록 만들 수 있다.

 

3. 어떻게 More Actions를 하도록 만들까?

 우리가 공격진영에서 공격할 때 수비전환 후 재차 압박을 하는 상황으로 가정하겠다. 크게 두 가지 방법으로 유도할 수 있다. 비언어적인 방법으로 그리드 디자인이나 게임 구조 조정로 유도하는 것이다. 만약 한 선수가 공을 뺏기면 그리드 밖 콘 찍고 다시 뻇으러 가는 형태로 세션을 디자인할 수 있다. 혹은 공을 뺏기고 6초 이내에 다시 공 뺏어서 득점하면 1점, 일반적인 득점으로는 2점 등으로 규칙을 통해 게임 구조를 조정할 수 있다.

 

 반대로 언어적인 방법으로 코칭하려면 한 선수가 공이 뺏기고 가만히 서 있는 것을 코치가 발견했으면 "너가 뺏겼으면 가만히 서있는 것보다 바로 공을 향해 달려가야지! 여기서 다시 뺏어서 골 넣는 것보다 압박이 풀려서 50m 전력질주 하는 게 훨씬 힘들어!"와 같이 다음 액션을 했을 때와 안 했을 때를 비교하면서 어떻게 하는 것이 우리 팀에 이득이 되는지에 대해 알려주면서 동기부여를 할 수 있다.

 

 필자는 항상 아이들에게 강조하는 부분 중 하나가 공 차고 끝이 아닌 공을 따라가는 것이다. 그래야 공을 찼을 때 곧바로 다음 공격을 할 수 있기 때문에 그렇게 하는 것이다. 특히 더 높은 레벨로 갈수록 다음 풋볼 액션에 대해 생각하고 실제 액션으로 이어지는 것이 무엇보다 중요하다고 본다. 필자가 경험해 본 조기축구판은 2차 공격, 3차 공격을 하거나 공수전환이 빨랐기 때문에 더더욱 실감이 났기 때문이다. 엘리트와 프로는 말할 것도 없다. 우리가 이런 레드오션 축구판에서 살아남으려면 다음 풋볼 액션도 적어도 생각은 해봐야 하지 않을까?

 

 

사진 및 출처

Verheijen, R. (2014). Football periodization. World Football Academy.