[축구 주기화] 이번주 경기 어떻게 준비해?

*목차
*팀 주기화
   1. 주간 계획 원칙
   2. 2주 휴식
   3. 유스 아카데미 팀 주기화
   4. 아마추어 팀 주기화
*세부적 팀 주기화

 

 

*서론

 이전 글에서 축구 주기화 원칙을 통해 Overload, Underload, Tapering-off을 통해 풋볼 피트니스를 향상하고 유지를 하는 방법을 알게 되었다. 그리고 6주 주기 모델을 통해 어떤 풋볼 컨디셔닝 트레이닝이나 Underload 트레이닝을 하여 풋볼 피트니스 요소를 건드는지 확인했다. 이제는 실질적으로 어떻게 주간 계획 원칙을 통해 경기를 준비하고 정리하는지 알아볼 예정이다. 단순히 큰 주제만 다루는 것이 아닌 워밍업부터 시작해서 드릴, 패스게임, 전술게임, 심지어 골키퍼나 웨이트, 교체선수 전용 주기화도 알아볼 예정이니 기대하시라.

 

 

*팀 주기화

1. 주간 계획 원칙

1) 원칙 1 - 매치 - 풋볼 리커버리 트레이닝 - 휴식

 우리는 경기 때 가장 많은 에너지를 사용하여 극심한 피로 누적 및 근육 손상이 일어났기 때문에 휴식과 회복이 필요하다. 그럼 어떻게 원칙 1을 적용할 수 있을까? 아래 접은 글을 펴서 확인해 보자.

- MD+24h -> 풋볼 리커버리 트레이닝(능동적 회복)

 매치데이 직후에는 극심한 피로 누적 및 근육 손상이 일어난 상태이기 때문에 근육에 부산물이 가득 찬 상태이다. 그래서 근육으로부터 부산물을 제거하는 과정이 필요하다. 또한 탄수화물이 함유된 간단한 간식을 섭취하여 탄수화물이 근육으로 이동해 에너지 창고를 리필할 수 있다. 매치데이 후 24시간 내에는 Extensive Football Exercise 형식으로 풋볼 리커버리 트레이닝을 하여 능동적 회복을 한다. 여기에서 5vs2 볼 돌리기 게임 등으로 트레이닝을 할 수 있다.

 

- MD+48h -> Day off

 풋볼 리커버리 트레이닝을 했으면 이후 휴식을 통해 피트니스 수준을 향상하는 초과회복(Supercompensation) 단계를 거친다. 하지만 풋볼 리커버리 트레이닝 이후엔 피로도 증가하기 때문에 초과회복을 하지 않으면 풋볼 피트니스 수준이 향상되는 기회를 놓쳐 MD+3에 있을 훈련의 질이 하락하게 된다. 그래서 초과회복은 신체적, 정신적 휴식을 취하며 스스로 회복하여 풋볼 피트니스 수준 높일 수 있는 가장 큰 기회가 된다.

 

2) 원칙 2 - 전술 트레이닝 - 전술 트레이닝 - 매치데이

 원칙 2는 다가오는 게임에 집중하는 기간이다. 즉 게임모델을 형성할 수 있는 기간이다. 매치데이 때 에너지를 쏟아부어야 하기 때문에 신체의 신선도가 최대가 되어야 한다. 그렇기 때문에 다가오는 게임을 위해 에너지 저장을 위한 Underload Football Exercise를 해야 한다. 이는 부하량은 적지만 액션 스피드는 높여 전술게임 때 매치와 같은 Intensity에 적응하고 유지를 할 수 있다.

 

 매치데이와 가까워질 때 적용할 수 있는 원칙이지만 2, 3일 간격으로 게임을 하는 일정일 때 이슈가 생긴다. 매치데이 간 간격이 짧기 때문에 회복하고 게임모델을 형상하는 데 있어 충돌이 일어날 수 있기 때문이다. 그럼 어떻게 원칙 2를 적용할 수 있는지 접은 글을 펼쳐서 확인해 보자.

 

- 3일 간격

 보통 챔피언스리그, 유로파리그 등 유럽대항전을 치르거나 주중 리그전이 있는 팀 일정에 적용될 수 있다. 3일 간격이기 때문에 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 하기엔 활성화를 하거나 전술 트레이닝을 하기에 시간이 부족하다. 그래서 풋볼 컨디셔닝 트레이닝은 하지 않는 neutral week이 된다. 그럼 토요일 매치데이 기준 MD+2, MD-2에 무엇을 해야 할까? 원칙 1을 기준으로 Day off를, 원칙 2 기준으로 풋볼 전술 트레이닝을 해야 하는데 Day off날에 풋볼 트레이닝을 하는 것은 말이 되지 않는다. 그래서 원칙 1이랑 원칙 2가 충돌하는 상황이 일어나게 된다. 그래서 2가지 시나리오가 존재하는데 어떻게 할 수 있을지 확인해 보자.

 

- Day off -> 컵대회 연장전을 치르거나 피 튀기는 승부로 인하여 많은 피로가 쌓이고 근육이 손상된 상태이다. 그래서 다음 매치데이를 위한 훈련을 위한 회복이 되어야 하기 때문에 MD+2에 Day off를 하여 초과회복을 한다.

 

- 풋볼 전술 트레이닝 -> 이전 경기가 덜 힘들거나 다음 경기가 엄청 중요한 매치일 때 계획할 수 있는 일정이다. 다음 매치데이를 준비해야 하는 입장이기 때문에 지속시간(Volume)은 줄일 수 있어도 액션 스피드(Intensity)는 유지를 해야 한다. 그래야 실제 경기의 강도를 경험할 수 있고 토요일(MD-1)에 엔진 활성화를 할 필요가 없게 된다.

 

- 2일 간격

 보통 유로파리그 혹은 컨퍼런스리그 치르는 팀들 중 일요일 경기를 치르는 팀 일정에 적용될 수 있다. 이번에는 MD-2, MD-1에 원칙 1과 원칙 2를 적용하기에 두 원칙이 충돌되는 상황이다. 원칙 1 기준으로 MD-2에 풋볼 리커버리를 하고 원칙 2 기준으로 MD-1에 Day off를 하게 되기 때문이다. 하지만 MD-1에 다음 경기 준비를 안 할까? 혹은 MD-2에 리커버리를 안 하고 바로 전술 트레이닝에 들어갈까? 팀 주기화 일정을 계획할 때 이러한 사항들 때문에 난감해질 수 있다. 그래서 2가지 시나리오가 존재하는데 어떻게 할 수 있을지 확인해 보자.

 

- 매치데이 준비 -> (풋볼 리커버리 트레이닝 - 전술 트레이닝 - 매치데이)
-> 이는 다음 경기가 엄청 중요한 매치일 때 계획할 수 있는 일정이다.

 

- 매치데이 당일 풋볼 리커버리 -> (매치데이 - 풋볼 리커버리 트레이닝 - Day off - 전술 트레이닝 - 매치데이)
-> 이는 컵대회 연장전을 치르거나 피 튀기는 승부로 인하여 많은 피로가 쌓이고 근육이 손상된 상태이다. 매치데이 후 당일 저녁에 풋볼 리커버리를 하여 다음날 Day off를 하면서 회복을 하는 과정이다.

 

3) 원칙 3 - Day off - 기술 트레이닝 - 풋볼 컨디셔닝

 원칙 3은 풋볼 피트니스의 Overload를 위한 트레이닝 리듬 복귀를 위해 엔진을 재사용하는 시기이다. 매치데이 간격이 긴 일정이면 크게 문제 될 것이 없다. 그러나 5일 간격으로 매치데이가 있을 때 원칙 3인 기술 트레이닝 혹은 풋볼 컨디셔닝에 이슈가 생기게 된다. 만약 5일 간격일 때 수요일에 원칙 3을 어떻게 적용할 수 있을까? 아래 접은 글을 펼쳐 3가지 시나리오를 확인해 보자.

 

- 시나리오 1 (Day off - 기술 트레이닝 - 전술 트레이닝)

 풋볼 컨디셔닝이 없이 기술 트레이닝 후 바로 전술 트레이닝을 하기 때문에 neutral week로 풋볼 피트니스 수준을 향상할 기회가 없어진다. 이는 다음 경기 상대에 대한 인지적, 전술적 해결책이 시급하거나 직전 매치데이 때 쌓인 피로도가 완전히 회복되지 않았을 때 계획할 수 있는 일정이다.

 

- 시나리오 2 (Day off - 기술 트레이닝 + 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 - 전술 트레이닝)

 neutral week이 없어 풋볼 피트니스 수준을 향상할 기회가 생긴다. 그러기 위해선 우리 신체의 엔진이 활성화 이후 overload가 되어야 한다. 수요일에 기술 트레이닝과 풋볼 컨디셔닝을 둘 다 해야 하기 때문에 하루에 두 번 트레이닝을 해야 한다. 그래서 오전에 짧게 기술 트레이닝을 하고 오후에 풋볼 컨디셔닝을 한다. 다만 전날에 회복이 완벽히 되지 않고 하루에 두 번 트레이닝을 했기 때문에 목요일이나 금요일 전술 트레이닝에서 피로가 남아있을 수 있다.

 

- 시나리오 3 (Day off - 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 - 전술 트레이닝)

 마찬가지로 neutral week이 없어 풋볼 피트니스 수준을 향상할 기회가 생긴다. 하지만 컨디셔닝 이전에 엔진 활성화를 할 시간이 없어 훈련의 질이 낮거나 훈련 효과가 떨어질 수 있다. 8vs8~11vs11 컨디셔닝 트레이닝을 하는 주간에 할 수 있다. 8vs8~11vs11 게임을 할 때 선수들은 넓은 공간을 커버하기 때문에 컨디셔닝 요소를 전술적 요소를 학습하면서 충족시킬 수 있다.

 

4) 원칙 4 - 풋볼 컨디셔닝 - (회복) - Day off

 만약 7~8일 간격으로 매치데이가 있다면 어떻게 할 수 있을까? 풋볼 컨디셔닝과 2개의 전술 트레이닝 사이에 회복 및 휴식을 할 수 있는 여유가 생긴다. 매치데이나 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 이후 피로 및 근육 손상 회복에 적절하기 때문에 고강도 컨디셔닝 게임에 이상적인 주기이기도 하다. 그럼 어떻게 원칙 4를 적용할 수 있을까? 아래 접은 글을 펼쳐 확인해 보자.

- 8일 간격 (풋볼 컨디셔닝 트레이닝 - 풋볼 리커버리 트레이닝 - Day off)

 

- 7일 간격 (풋볼 컨디셔닝 트레이닝 - Day off)

 Day off날에 풋볼 리커버리 트레이닝으로 대체가 가능하지만 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 이후 쌓인 피로도가 해결되지 않을 수 있다.

 

2. 2주 휴식

 만약 A매치 주간이거나 이전에 있었던 컵대회에 탈락하게 되면 어떻게 될까? 물론 A매치 주간에 국가대표팀에서 경기를 뛴 선수가 있거나 컵대회에 탈락해도 다음 라운드가 있는 주에 리그 경기가 있지만 그렇지 않은 경우도 있다. 2주라는 시간이 있기 때문에 8일 동안 풋볼 기술, 전술, 컨디셔닝을 4개의 블록을 통해 원칙 3, 4를 적용할 수 있다. MD+2부터 Day off - 기술/전술 트레이닝 - 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 3번 반복하여 원칙 3을 적용할 수 있다. 3번째 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 이후 풋볼 리커버리 트레이닝 후 Day off를 하여 원칙 4를 적용하면 이후 이틀에 걸쳐 전술 트레이닝을 한 후 매치데이에 돌입하는 원칙 2를 적용할 수 있다.

 

 만약 1주 차 목요일에 풋볼 리커버리를 한 후 1주 차 금~일에 Day off를 하는 경우도 있다. 이는 Brain Recovery Break를 하는 것으로 뇌의 과부하를 줄이고 상쾌함을 얻을 수 있다.

 

3. 유스 아카데미 팀 주기화

 12세 이하는 신체적인 성장이 폭발적으로 일어나기 전이고 테스토스테론이 폭발적으로 분비되기 전이기 때문에 협응력, 조정력 등을 기를 수 있는 나이대이다. 그렇기 때문에 축구 기술 및 전술 트레이닝에 초점을 맞추는 편이다. 하지만 13세 이상이 되면 테스토스테론이 폭발하여 피트니스 수준을 향상할 수 있다. 그렇기 때문에 코치들은 중학교 이상 레벨이 되면 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 하기 시작한다.(?)

- 원칙 1 -> 매치 이후 회복 (매치데이 - Day off - 기술 트레이닝)

 토요일 매치 후에는 학생들은 월요일에 학교 가고 트레이닝을 하기 때문에 일요일에 Day off를 한다. 그날에는 누적된 피로 및 근육손상을 줄이고 뇌도 휴식해 주는 날로 축구에 대한 접근보다 좋아하는 취미를 하는 날이 된다.

 

- 원칙 2 - 경기 준비 (전술 트레이닝 - 전술 트레이닝 - 매치데이)

 유소년도 프로 선수들처럼 매치데이가 있지만 유소년 축구 관점에서는 팀의 승리보다 유소년 개인의 성장에 초점을 맞춰야 한다. 그래서 Better Training 및 Better Actions를 하기 위해 지속시간은 비교적 짧을지언정 액션 스피드(강도)는 100%를 만들어야 한다.

 

- 원칙 3 - 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 (풋볼 컨디셔닝 트레이닝 - Day off)

 유소년 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 할 때 트레이닝 세션 간 회복시간을 늘려 피로 누적을 줄일 수 있게 된다. 기술 트레이닝 후 바로 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 하기 때문에 MD+3에 풋볼 피트니스를 overload를 하는 원칙을 지킬 수 있다.

 

 그리고 유소년 선수들은 여전히 성장 중이고 프로 선수가 되는 것이 목표기 때문에 시즌 후에도 여전히 매치 핏 상태에 있어야 하고 인저리 프리 상태여야 한다. 그래야 다음 시즌에도 뛸 수 있는 상태가 되어야 성장을 할 수 있다. 만약 급격하게 피트니스 수준을 향상하기 위해 하루에 두 탕을 하게 된다면 부상 위험이 커진다. 그렇게 되면 부상을 당하거나 성장 정체로 인하여 프로 선수가 아닌 중, 고등학교 선출이 되는 것이다. 그래도 선출 타이틀 가지는 것이 어디냐 필자는 그런 것도 없다.

 

4. 아마추어 팀 주기화

 아마추어 선수들은 엘리트 혹은 프로와는 다르게 생업이 있고 생업에 종사하는 시간에 축구에 투자할 수 없는 상태이다. 그렇기 때문에 파트타임으로 주당 2~3회 정도만 풋볼 트레이닝을 한다.

- 원칙 1 -> 매치 이후 회복 (매치데이 - Day off - 기술/전술 트레이닝)

 아마추어 매치이지만 일정 수준을 넘어서면 엘리트 못지않은 강도의 매치가 나오게 된다. 필자가 현재 그런 수준이다. 그렇기 때문에 매치데이 후 극심한 피로 누적과 근육 손상이 일어나 48시간 이상 회복을 해야 한다. 그 이후 기술 및 전술 트레이닝을 해야 한다. 보통 아마추어 대회 매치데이는 주말 오전 혹은 오후에 진행하고 팀 트레이닝은 평일 저녁에 진행하기 때문에 대부분 팀에서는 48h 이상 회복이 가능하다. 기술 및 전술 트레이닝을 할 때 회복이 이제 되었기 때문에 활성화가 필요하다. 그래서 짧고 낮은 강도의 기술 및 전술 트레이닝을 할 수 있다.

 

- 원칙 2 - 경기 준비 (전술 트레이닝 - Day off - 매치데이)

 만약 토요일에 매치데이가 있으면 매치데이 기준 이틀 전인 목요일에 Underload 형태의 전술 트레이닝을 할 수 있다. 일정 수준이 되면 금요일에도 할 수 있지만 현실적으로 팀 회비가 기하급수적으로 늘어나게 되어 가격에 부담을 가지는 회원들이 많아져 팀 유지가 잘 되지 않을 수 있다. 그래서 현실적으로 48시간 회복 원칙을 고려한다면 목요일에 마지막 전술 트레이닝을 할 수 있다. 훈련이 더 필요한 축덕이라면 저강도로 짧은 시간 동안 자신이 뛸 포지션의 맥락에서 개인 트레이닝을 할 수 있다.

 

- 원칙 3 - 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 (풋볼 컨디셔닝 트레이닝 - Day off)

 유소년 아카데미와 같이 MD+3에 풋볼 피트니스 overload를 해야 풋볼 피트니스 수준 향상을 할 수 있다. 토요일 매치데이 기준으로 화요일에 풋볼 컨디셔닝을 하고, 수요일에 Day off를 하게 된다. 풋볼 피트니스 수준을 overload 했기 때문에 다음 전술 트레이닝까지 48시간의 회복이 필요하다.

 

 

*세부적 팀 주기화

 이제는 4가지 원칙을 바탕으로 프로 기준으로 어떻게 일주일 동안 워밍업부터 시작해서 드릴이나 게임 트레이닝을 하고, 골키퍼나 교체 선수, 스트렝스는 어떻게 하는지 알아보는 시간이다. 아래 사진은 매치데이 6일 간격 기준으로 모든 활동을 적은 표이다.

주간 계획 예시

 

1. 워밍업

 워밍업(Warming Up)은 직역하자면 체온을 향상하는 것이다. 몸을 움직이며 근육이 에너지를 발산하여 혈액순환을 일으키고 체온을 향상하게 되는 것이다. 풋볼 액션은 보통 고강도 액션으로 일어나기 때문에 Intensive Warm up이 필요하다. 무릎 들어 올리기, 고관절 돌리기 등등 모빌리티 향상 및 관절 간 혈액순환을 원활히 하게 만드는 동적 스트레칭을 하여 근육의 tension을 향상할 수 있다. 그래서 동적 스트레칭 후 2인 1조로 패스를 주고받거나 5vs2 론도를 하는 팀들이 많다.

 

 또한 풋볼 액션은 Maximum Explosive Action이기 때문에 이를 준비할 수 있는 Explosivity Preparation Exercises를 하는 것이 필요하다. 이전 글에서 언급했듯이 가속과 감속, 스프린트 구간을 나눠 근육의 편심성 및 폭발력을 낼 수 있도록 만들어야 한다. 근 긴장도를 높이는 운동이지만 활성화 단계이기 때문에 Underload 형태로 수행해야 한다.

 

 Day off 이후 기술 트레이닝에 들어갈 때 안 쓰던 근육을 활성화해야 한다. 그래서 회복 훈련 날에는 근육에 쌓인 피로 및 근육 손상을 풀어주기 위해 Extensive Warm up을 하고, 회복 훈련 제외 주간 운동 첫날에는 Extensive Warm up을 하여 점진적으로 트레이닝 리듬을 회복할 수 있다. 두 번째 날에는 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 날이기 때문에 100%로 액션을 수행하기 위한 Intensive Warm up이 필요하다. 세 번째 날에는 전날 풋볼 컨디셔닝 트레이닝으로 인한 피로가 쌓이고 근육이 손상되어 있기 때문에 근육 손상을 회복하고 경직을 풀어주기 위해 Extensive Warm up를 수행한다. 마지막으로 경기 전날 전술 트레이닝 이전 워밍업은 경기와 같은 강도를 경험하고 유지하기 위해 높은 훈련 효과가 필요하다. 그래서 본 훈련에 들어가기 전에 Intensive Warm up를 해야 한다.

 

2. 패스드릴

 패스게임과는 다른 유형이다. 패스게임은 상대팀과 경쟁을 하는 것과 반대로 패스드릴은 우리의 기본적인 전술적, 기술적 풋볼 액션을 다루는 것이다. 상대팀은 물론 없지만 기본적인 패스 및 퍼스트 터치 액션을 유지할 수 있는 좋은 장치이다. Extensive Passing은 패스 거리가 멀어 강도는 낮지만 지속시간이 길고 패스 후 침투를 연습한다면 뛰는 거리도 늘어나게 된다. 반면에 Intensive Passing을 한다면 패스 거리는 짧지만 나에게 패스가 다시 돌아오는 주기가 짧아 더 빠르게 스텝을 밟아야 하고 더 빠르게 움직여야 하기 때문에 강도가 높다.

 

 그래서 매치데이나 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 이후 생긴 근육 피로나 손상을 회복하기 위해, 그리고 회복 이후 다시 트레이닝 리듬을 회복하기 위해 Extensive Passing을 한다. 반면에 폭발적인 풋볼 액션을 준비하거나 경기 전날 매치 강도를 적응하기 위해선 Intensive Passing을 한다.

 

3. 패스게임

 패스게임에는 골키퍼가 없는 패스게임과 골키퍼가 있는 패스게임이 있다. 보통 골키퍼가 없는 패스게임은 모든 선수가 360도를 바라보는 상황에서 패스를 주고받아 일정 패스 횟수를 채우거나 미니골대에 득점을 하는 형태이다. 반면 골키퍼가 있는 패스게임은 11vs11이나 축소된 형태로 진행한다. 그래서 이는 선수 구성 숫자나 피치 크기를 줄여 특정 전술적 요소를 부각하고 과부하한다.

 

 우리가 흔히 아는 전술은 팀 전술과 관련되어 있지만 개인의 결정이나 팀원 간 의사소통도 전술이 될 수 있다. 그래서 패스게임에서는 팀 전술 내에서 개인 및 그룹 내의 전술에 초점을 맞추게 된다. 개인 전술 및 기술의 빈도에 따라 패스게임의 카테고리가 달라지게 된다. Extensive Possession Games는 선수 구성 숫자가 많기 때문에 개인의 풋볼액션 관여도가 줄어들게 되고, Intensive Possession Games는 선수 구성 숫자가 적기 때문에 개인의 풋볼액션 관여도가 늘어나게 된다.

 

Extensive Possession Games에서 GK를 제외한 7~10명의 수비를 상대할 때에는 팀 주기화 및 전술 기반으로 개인의 전술에 대한 학습을 목표로 한다. GK를 제외한 4~6명의 수비를 상대할 때에는 매치 준비를 위해 High Speed of Actions를 경험하고 유지한다. 마지막으로 Intensive Possession Games에서 GK를 제외한 1~3명의 수비를 상대할 때에는 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 이후에 진행한다.

 

 그럼 왜 컨디셔닝 트레이닝 이후 Intensive 패스게임을 할까? 근육 피로 및 손상 관점에서 살펴본다면 단기적으로는 근육 피로 및 손상을 극대화하는 구조이지만 장기적으로는 근육의 내구성과 피로 적응력을 높이는 과정이다. 우선 좁은 공간에서 패스게임을 하게 되면 급제동, 급턴, 방향 전환이 필요하기 때문에 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 원심성 수축(외부에서 들어오는 거대한 운동에너지를 근육 내부에서 흡수하여 열에너지로 전환하는 원리)이 일어난다. 또한 이것이 반복되면 근육으로 보내는 신호의 정밀도가 떨어져 주동간과 길항근의 협응이 깨지며 햄스트링이나 내전근이 버티지 못해 부상 위험이 높아지게 된다. 그러나 이것이 오히려 장기적으로는 근육이 피로해진 상태에서 폭발적인 액션을 취하고 효율적인 신경계 시스템을 구축할 수 있어 내구성의 원칙에 도움이 될 수 있다. 그래서 강도 높은 형태의 패스게임을 하지만 시간(Volume)을 줄여 Underload 형태의 트레이닝으로 불완전 회복을 하여 근육의 내구성 및 피로 적응력을 높일 수 있다.

 

4. 전술게임

 전술적 주기화에서 성향의 원칙에서는 코치가 게임모델에 입각하여 원하는 상황이 자주 발생하도록 훈련을 설계하고 선수는 훈련에서 자신이 느낀 부분에 대해 학습하여 전술적 요소를 overload 할 수 있다.(Ridi Dauti, 2020) 8vs8~11vs11 게임에서 선수 구성이나 피치 사이즈, 부하-휴식 비율 등으로 제약을 설정할 수 있다. 8vs8~11vs11 게임에서 Better Actions를 향상시키기 위한 피트니스 트레이닝을 구성한다면 경기 흐름 유지하여 높은 근육의 tension을 유지하도록 할 수 있다. 반대로 Situational Coaching(특정 상황에 대한 전술적 코칭)을 하게 된다면 마찬가지로 흐름을 최대한 유지하되 전술적 요소가 나오게 된다면 공이 나간 후 끊고 코칭에 들어갈 수 있다. 이는 상황의 연출을 통해 선수들이 무의식 속에서 성공한 부분들과 실패한 부분들에 대해 학습을 하게 된다.(Piazarra Táctica, 2021)

 

 8분 전술 트레이닝을 할 때 8vs8~11vs11 컨디셔닝 트레이닝을 할 때처럼 10~15분 동안 진행하게 되면 전날에 overload를 하게 되었는데 회복이 되지 않은 상태에서 또 overload를 하게 되니 선수들은 부상 위험이 더 커지게 된다. 그렇기 때문에 over-overload를 피하면서 풋볼 피트니스를 유지하기 위해 게임 지속시간이나 횟수를 절반으로 줄여 Underload 트레이닝을 할 수 있다. 물론 축구의 특수성의 원칙 중 하나인 축구 경기와 같은 강도를 경험해야 하기 때문에(Ridi Dauti, 2020) 높은 Intensity를 유지해야 하지만 지속 시간이나 게임 횟수를 50% 줄여 총피로도를 줄일 수 있으면서 플레이스타일 발전을 할 수 있다.

 

5. Explosive Football Exercise

 이전 글에서 3, 4주 차 때 Football Sprints with Minimum Rest를 하여 Maintain Good Actions 컨디셔닝 트레이닝을 한다고 언급했다. Maintain Good Actions를 하기 위해 1, 2주 차 때 Explosivity Preparing Exercises를 하여 폭발적 액션을 하기 위한 활성화를 해야 한다.

 

6. 마무리

 이는 크로스 후 슈팅이나 패스 주고받은 후 슈팅을 하는 형태로 진행된다. 축구 경기에서 공격수들은 다양한 거리나 위치에서 슈팅을 하기 때문에 슈팅을 하기 위해 근육에 부하가 들어가 근육 부상 위험이 커지게 된다. 즉 슈팅도 일종의 Explosive Football Action이기 때문에 대퇴직근이나 내전근의 편심성 수축이 강하게 들어가고 공의 위치, 골대의 위치, 상대의 위치에 따라 슈팅 형태를 달리해야 하기 때문에 뇌와 근육의 협응성도 필요하다.

 

 마무리 세션을 할 때에도 편심성 수축으로 인한 근육 부하가 있기 때문에 근육의 활성화가 필요하고 근육 손상에 대해 신경을 써야 한다. 근육의 활성화 측면에서는 워밍업을 할 때 대퇴직근이나 내전근을 활성화하기 위해 인사이드로 공을 차는 연습을 한다. 반면 본 훈련에 들어가게 되면 발등으로 임팩트를 주는 연습을 하게 된다. 하지만 계속 공을 차게 되면 근육에 피로가 쌓이기 때문에 신경계 속도가 저하되거나 지속적인 스윙으로 인하여 근육이 찢어지는 불상사가 생길 수 있다. 그래서 발등 임팩트가 되기 위해 슈팅에 대한 조정력이 필요하고 한 세션 당 20~40회로 제한을 하게 된다.

 

7. 골키퍼

 골키퍼의 퍼포먼스는 필드 플레이어와 비교하여 비교적 제한적인 액션 수를 수행한다. (필드플레이어와 비교하여 적은 키퍼 액션수 참고글) 그래서 골키퍼의 피트니스는 액션 수가 적은 대신 액션의 질에서 Maximum Explosive GK Actions나 Maintain Maximum Explosive GK Actions에 초점을 맞출 수 있다. 골키퍼는 필드 플레이어와 마찬가지로 팀의 일원이기 때문에 팀 훈련에 같이 참여를 해야 한다. 특히 수비를 할 때 필드 플레이어와 커뮤니케이션을 하거나 상대와의 상호작용을 똑같이 할 필요가 있다. 하지만 현실은 개별적으로 트레이닝을 하여 디시전 메이킹과 커뮤니케이션 부분을 팀원과 학습할 수 없는 환경이 만들어졌다.

 

 8vs8~11vs11 게임에서는 팀 전술 훈련 측면에서 이상적인 규모일 수 있지만 액션의 숫자가 충분하지 않게 된다. 12분 동안 3세트 진행하여 좋은 GK 액션 유지 능력을 향상할 수 있다. 5vs5~7vs7 게임에서는 인원수가 줄어들어 플레이 관여 횟수가 늘어나게 된다. 5~7명으로 팀을 구성할 때 한 라인 당 3~5명이 들어가게 된다면 골키퍼를 포함하여 3개의 라인이 형성된다. 그래서 라인이나 라인 간 수비수들끼리 커뮤니케이션을 기를 수 있다. 3vs3, 4vs4 게임에서는 필드 플레이어가 More Actions per Minute를 overload 하기 때문에 더 많은 골키퍼 액션에 노출이 된다.

 

 마지막으로 특정 골키퍼 트레이닝으로 인하여 SSG에서 더 나은 골키퍼 상황을 연습하게 된다. 모든 골키퍼들은 Better GK Actions를 위해 모든 액션마다 100%로 수행을 하고 최대 휴식을 취해야 한다.

 

8. 교체선수

 교체 선수들은 60분 이상 출전한 선발 선수들과는 조금 다른 형태로 주기화가 형성된다. 선발로 출전한 선수들은 매치데이 다음날 풋볼 리커버리 트레이닝을 한다면 30분 이하 출전한 선수들은 풋볼 킨디셔닝 트레이닝을 한다. 매치데이 때 근육에 과부하가 올 정도의 운동량이 채워지지 않았기 때문에 이미 매치데이를 통해 근육이 활성화되었다. 그래서 3vs3, 4vs4 게임으로 Intensive Interval Training을 하여 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 한다.

 

 3vs3, 4vs4 게임은 72시간 이상의 회복 시간이 주어져야 초과회복이 일어나게 된다. 매치데이 사이 6일이 주어졌을 때 교체 선수들은 매치데이 이후 다음날 컨디셔닝 트레이닝을 한 후 72시간 동안 Day off, 풋볼 기술 트레이닝을 한 후 첫 번째 컨디셔닝 트레이닝을 한 지 72시간 후에 다 같이 팀 컨디셔닝 트레이닝을 하게 된다. 만약 매치데이 사이 5일이 주어졌을 때 매치데이 이후 컨디셔닝을 하게 된다면 첫 번째 컨디셔닝 트레이닝을 한 지 48시간 후에 팀 컨디셔닝 트레이닝을 하게 되어 완전회복을 하기 어렵다. 그래서 컨디셔닝 트레이닝 대신 Underload 트레이닝으로 경기 감각을 유지하면서 근육 피로를 줄일 수 있고 Day off 후 바로 다음 컨디셔닝 트레이닝으로 들어갈 수 있다.

 

 주중 경기가 있을 때에는 주전조도 컨디셔닝 트레이닝을 하기엔 회복이나 매치 준비시간이 부족하기 때문에 neutral week이 된다. 그래도 주전조와는 다르게 매치데이 때 근육이 활성화되어 있는 상태이기 때문에 Underload 트레이닝 후 전술 트레이닝을 하여 매치데이에 돌입할 수 있다.

 

 6주 사이클 기준으로 1, 3, 5주 차에는 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 하고 2, 4, 6주 차에는 2군 경기에 뛰어 경기 감각을 익힌다. 하지만 2군 경기도 엄연히 같은 레벨의 매치이기 때문에 72시간 동안 완전 회복이 필요하다. 2군 경기 이후 72시간이 지났을 때 컨디셔닝 트레이닝에 돌입할 수 있다. 만약 매치데이 사이 6일이 주어졌을 때 MD-3일에 주전조와 함께 팀 컨디셔닝 트레이닝을 할 수 있지만, 매치데이 사이 5일이 주어졌을 때 MD-3일에 주전조와 함께 팀 컨디셔닝 트레이닝을 할 수 없다. 2군 경기 후 72시간이 지나지 않아 완전히 회복되지 않았기 때문이다.

 

9. 풋볼 스트렝스

 풋볼 스트렝스 트레이닝은 이미 풋볼 트레이닝으로 인한 하지 근육의 부하로 인하여 신중하게 계획해야 한다. 매치 후 48시간 이내에는 회복 시간이기 때문에, 매치 전 48시간 이내에는 매치데이까지 회복(48시간)이 불가능하기 때문에 Intensive Football Strength Training을 하면 안된다. 매치데이 후 72시간이 지나야 완전 회복이 되었기 때문에 풋볼 기술/전술 트레이닝을 하기 전 오전에 하는 것이 바람직할 수 있다. 왜냐하면 오전에 테스토스테론 수치가 가장 높아 트레이닝 효과가 가장 높기 때문이다.(Bub's Naturals. 2026) 그러나 오전에 테스토스테론 수치가 가장 높지만 실제로 코르티솔 수치나 신경근 활성도, 신체 온도가 가장 높은 시기는 오후나 저녁이기 때문에 이렇게 풋볼 트레이닝을 오후에 시행하는 것이다.(Sedliak, M. et al. 2016)

 

 과연 풋볼 컨디셔닝 트레이닝 날에도 할 수 있을까? 보통은 아니라고 답한다. 왜냐하면 오전에 풋볼 스트렝스 트레이닝을 하게 된다면 하지 근육에 이미 손상 및 피로가 쌓인 채로 컨디셔닝 트레이닝에 돌입하여 트레이닝 효과가 줄어들 수 있다. 만약에 병행을 하게 된다면 오전에 상체 위주의 근육 피로 및 손상이 가지 않는 선에서 풋볼 스트렝스 트레이닝을 해야 한다.

 

 

출처 및 사진

Verheijen, R. (2014). Football periodization. World Football Academy.

 

 

참고문헌

TISTORY, Piazarra Táctica :: 훈련의 주관자로서 코치(Coach)의 역할이란 무엇일까, 2021.02.14, https://pizarratactica.tistory.com/4

Spielvelagerung.de, Understanding the Tactical Periodization Methodology - Ridi Dauti, 2020.05.23, https://spielverlagerung.com/2020/05/23/understanding-the-tactical-periodization-methodology/

Bub's Naturals. (2026). Does Morning Workouts Increase Testosterone?, https://www.bubsnaturals.com/blogs/workouts-and-training/does-morning-workouts-increase-testosterone?srsltid=AfmBOorsNtyHfY6CJfbr7ybGfA7V9KfyUt9f0mchCMBl-75lyGqvjBb-

Sedliak, M. et al. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/