[축구 주기화] 90분에 한 발 더 뛰면 넣는다니까?

*목차
*Maintain Many Actions Per Minute란?
*Maintain Quick Recovery between Actions
*풋볼 컨디셔닝
   1. 8vs8 ~ 11vs11
   2. 5vs5 ~ 7vs7
   3. 어떻게 코칭할까?

 

 

*Maintain Many Actions Per Minute란?

 축구는 90+@분 동안 진행되는 스포츠이다. 특히 동점이나 1, 2점 차일 때 90분에 가까워지면 리드를 당하는 팀은 어떻게든 따라잡으려고, 리드를 하는 팀은 어떻게든 리드를 지키려고 한다. 그래서 경기 후반부에도 더 많은 액션을 하는 팀이 결정적인 상황에서 승부를 결정지을 수 있다. 저번 글에서는 More Actions per Minute에서 얼마나 빠르고 정교하게 풋볼 액션을 하는지를 다뤘다면 이번 글에서는 Many Actions를 90분 동안 최대한 유지할 수 있는지에 대해 다루는 글이다. Maintain Many Actions per Minute는 시퀀스 당 많은 Explosive Football Actions를 유지하거나 시퀀스 간 회복 속도를 유지하는 것이다. 다른 말로 풀자면 액션의 횟수 저하를 최대한 늦출 수 있는지에 대한 것이다. 이를 도식화하면 시퀀스 당 풋볼액션을 이전에 5개, 4개, 3개 하던 것을 훈련 후에 5개, 5개, 4개 할 수 있게 되는 것이다. 혹은 이전에 풋볼액션을 5초 지속하고 회복시간이 5초, 7초, 10초 하던 것을 훈련 후에 풋볼액션 5초 지속하고 회복시간 5초를 최대한 유지할 수 있게 되는 것이다.

 

 예를 들면 감코진은 B가 플레이의 개입 빈도가 더 많기 때문에 B를 주전 공격수로 낙점을 할 생각이었지만 30분이 지나면 부족한 많은 액션 유지로 인하여 플레이의 개입 빈도가 떨어지게 된다. 반면 A는 플레이의 개입 빈도가 B보다 적지만 B보다 많은 액션 유지 능력이 더 좋기에 더 많은 시간 동안 일관적인 플레이의 퀄리티 및 개입 빈도수를 보일 것이다. 그렇기에 감코진은 90분 동안 일관된 경기력을 보이는 A를 우선순위로 넣을 것인지, 60분 동안 플레이의 개입 빈도가 더 많은 B를 우선순위로 넣을 것인지 고민을 할 것이다.

 

 

*Maintain Quick Recovery between Actions

 Maintain Quick Recovery between Actions는 단위 시간당 많은 액션을 유지하기 위해 회복 시간을 유지하는 것이다. 완전 휴식을 하기 때문에 다음 시퀀스에도 단위 시간 당 액션의 횟수를 유지할 수 있다. 많은 Explosive Football Actions를 유지하기 위해 Endurance Training을 해야 한다. 그래서 게임시간이 및 회복시간이 길고 이로 인해 인하여 이 풋볼 컨디셔닝을 했을 때 누적 피로에 대한 적응을 할 수 있다. 이 카테고리의 풋볼 컨디셔닝 트레이닝을 할 때 피치가 넓어 사람 수가 많고 비교적 시간이 길어 개인의 플레이 관여도가 줄어들게 된다. 그래서 Explosive Football Actions를 수행하고 숨이 찰 때 인산염 시스템에서 추가 산소를 통해 추가 ATP를 생성하는 형태로 회복을 한다. 

 

 

*풋볼 컨디셔닝

1. 8vs8 ~ 11vs11

 우선 11vs11은 U-15 엘리트 이상 레벨의 정식 경기 규모이고 8vs8은 U-12 엘리트 이하 레벨의 정식 경기 규모이다. 그렇기 때문에 골키퍼를 포함하면 3~4개 이상의 라인이 존재하면서 규모에 따라 8명이나 11명 모두가 참여할 수 있어 팀 혹은 라인 간 전술 트레이닝이 이뤄진다.

 이렇게 팀 혹은 라인 간 트레이닝으로 팀의 정체성을 나타낼 수 있는 전체적인 플레이 스타일을 발전시키거나 유지를 할 수 있다. 개인이 관여할 수 있는 폭발적 풋볼액션이 비교적 적은 대신 긴 시간 동안 부하가 이뤄지기 때문에 Extensive Endurance Training이 이뤄진다.

 

2. 5vs5 ~ 7vs7

 8vs8 ~ 11vs11보다 인원이 적기 때문에 비교적 피치 크기가 작아질 것이고 하나의 풋볼 액션 당 활동 거리가 줄어들 것이며 게임 시간 또한 줄어들 것이다. 5vs5 ~ 7vs7 게임은 골키퍼를 포함한다면 2~3개 정도의 라인이 존재하여 라인 간 혹은 라인 트레이닝이 이뤄진다.

 8vs8이나 11vs11 게임에서 라인 혹은 라인끼리 상호작용하는 상황으로 빌드업이나 스코어링, 빌드업 저지 혹은 스코어링 저지 상황에서 라하나의 라인이 어떻게 해야 하고, 라인끼리 어떻게 상호작용 할 것인지에 대해 고려할 수 있다. 8vs8 ~ 11vs11와 비교하여 개인이 관여할 수 있는 폭발적 풋볼액션이 비교적 많아져 강도가 점점 높아질 것이다. 그렇기 때문에 Intensive Endurance Training이 이뤄진다.

 

 그리고 똑같은 5vs5 ~ 7vs7이더라도 피치 크기나 게임 시간에 따라 트레이닝 형식, 피트니스 과부하 카테고리가 달라질 수 있다. 만약 비교적으로 넓은 피치에서 게임 지속시간이 길면 Maintain Many Actions per Minute을 overload 할 수 있다. 반대로 비교적으로 좁은 피치에서 게임 지속시간이 짧으면 More Actions per Minute을 overload 할 수 있다.

 

3. 어떻게 코칭할까?

 그럼 코치는 어떻게 선수가 90분 동안 많은 액션을 유지하도록 동기부여를 할 수 있을까? 비언어적(환경 및 구조적)으로 골든골, 과제 성공 시 추가점수로 선수들에게 더 많은 점수에 대한 동기부여를 할 수 있다. 혹은 언어적으로 "게임 마지막이야! 여기서 뺏기면 다시 뺏으러 가고 뺏으면 침투하고 한 발 더 뛰면 너네가 이기고 커피 얻어먹는 거야!"와 같이 장래나 목표에 대해 상기시켜 동기부여를 할 수 있다. 물론 끝까지 뛰지 않게 된다면 팀은 원하는 결과를 내지 못하고 개인은 자리를 잃을 수 있다. 프로나 엘리트는 생존을 해야 하기 때문에 열심히 그리고 끝까지 뛸 수밖에 없다. 아마추어도 프로나 엘리트만큼은 아니지만 그래도 더 잘하고 특히 레드오션인 남자 아마추어 세계에서 살아남으려면 90분 동안 많은 액션을 유지해야 하지 않을까? 당신은 끝까지 살아남고 싶은 욕망이 있나?

 

사진 및 출처

Verheijen, R. (2014). Football periodization. World Football Academy.