[축구 주기화] 더 빠르게! 더 정확하게!

*목차
*Good Actions이란?
*Maximum Explosive Action
*위치, 방향, 순간, 속도 (PMDS)
*인산염 시스템 사용
*풋볼 컨디셔닝 - Football Sprints with Maximum Rest
   1. 풋볼 컨디셔닝의 목적 및 효과
   2. Football Sprints with Maximum Rest 컨디셔닝
   3. 초과회복 (Supercompensation)

 

 

*Good Actions이란?

 우리는 축구를 할 때 어떻게 축구를 하고 있나? 낮은 레벨에서는 낮은 레벨 나름대로 고충은 있겠지만 높은 레벨에서 설렁설렁 뛰는 선수가 베르바토프 메시(?) 제외하고 없지 않나? 높은 레벨로 갈수록 저항은 더 거세지고 속에서 이를 견뎌내고 더 좋은 풋볼 액션을 보이는 선수가 살아남는 것이 축구다.

 

 풋볼 액션은 개인 전술(Decide)에서 위치, 순간, 방향, 속도를 설정한 것을 기반으로 개인 기술(Execution)로 이어지는 것이다. 그래서 좋은 풋볼 액션(Good Actions)은 풋볼 액션의 위치, 순간, 방향, 속도 관점에서 좋은 모습을 보일 때 쓰이는 것이다. 도식으로 볼 때 100%의 강도로 액션 하던 것을 101%의 강도로 액션을 수행하는 것이다. 예를 들어 전반 15분 PSG의 역습 상황에서 바스케스와 크바라츠헬리아가 사이드에서 1vs1 대치 중이다. 크바라츠헬리아가 바스케스의 뒷공간으로 공을 강하게 밀어 RWB(Run With Ball)를 시도하였다. 크바라츠헬리아가 바스케스보다 민첩성, 순발력, 스피드 측면에서 우위를 점했기 때문에 곧이어 공을 잡게 되는 선수는 크바라츠헬리아가 되는 것이다.

 

 

*Maximum Explosive Action

 우리가 더 높은 수준의 축구를 할 때 더 적은 공간적 여유 속에서 축구를 하게 된다. 그렇게 되면 Higher Speed Actions, 즉 더 높은 폭발적 액션이 필요하게 된다. 우리는 Higher Speed Actions를 하기 위해 Intensive Interval Training을 하게 된다.

 

 그래서 Maximum Explosive Action을 하기 위해 Football Sprints with Maximum Rest 컨디셔닝을 한다. 프로축구선수들은 경기당 10~20회의 풋볼 스프린트(Football Sprints >25.1km/h)를 하고 60~80회의 고강도 러닝(High Intensity Running 19.8km/h~25.1km/h)을 한다.(Barnes et al., 2014; Bradley et al., 2009) 축구는 일직선으로 스프린트를 하는 육상이 아니기 때문에 육상과 다르게 다양한 방향 및 축구적인 강도로 풋볼 스프린트를 할 필요가 있다. 만약에 분리된 스프린트를 하게 되면 우리는 최대 스프린트 속도를 낼 수가 없다. 풋볼액션이 필요할 때에 항상 최대 폭발 액션을 해야 하기 때문에 다음 액션에도 100%로 할 수 있도록 최대휴식을 부여해야 한다.

 

 

*위치, 방향, 순간, 속도 (PMDS)

1. 위치

 모든 풋볼 액션이 위치적 특성을 갖고 있다. 예를 들어 피치에서 공의 위치는 어디에 있는지, 나는 어디에 있는지, 우리가 사용할 수 있는 공간의 크기가 어떠한지를 고려할 수 있다. 그리고 풋볼 스프린트를 할 때 더 나은 위치에서 스프린트를 시작하는 것이 가능하다. 그래서 풋볼 스프린트를 하기 전에 내가 가질 수 있는 위치적 우위를 먼저 고려해야 한다.

 

2. 방향

 모든 풋볼 액션은 방향적 특성을 갖고 있다. 예를 들어 패스를 할 때 수비와 먼 발 쪽으로 패스가 나가는지, 가까운 발 쪽으로 패스가 나가는지 구별될 수 있고, 몸이나 디딤발의 방향에 따라 패스의 방향도 달라질 수 있다. 그리고 풋볼 스프린트를 할 때 우리가 원하는 방향으로 더 좋은 액션을 할 수 있고 방향전환이 가능하다. 그래서 풋볼 스프린트를 하기 전에 어느 방향으로 이동하고 방향전환을 해야 하는지를 먼저 고려해야 한다.

 

3. 순간

 모든 풋볼 액션은 특정 순간에 이뤄지고 적절한 타이밍이 있다. 예를 들어 상대 선수의 발을 피해 패스를 할 때이다. 퍼스트 터치 후 바로 다음 터치가 패스가 된다면 수비의 발에 걸리지 않게 된다. 그러나 약간의 잔발이나 잔터치가 생기게 된다면 수비는 사이드스텝으로 패스 길목을 차단하여 패스를 하기 어렵게 된다. 그래서 패스를 할 때 퍼스트 터치의 방향, 이후 터치나 잔발 횟수에 따라 패스 길이 생기거나 죽게 될 수 있다. 그리고 풋볼 스프린트를 할 때 정해진 출발 신호가 있는 육상과는 다르게 자신이 원하는 출발 신호가 있다. 그래서 풋볼 스프린트를 해야 할 때를 자신만의 신호를 더 빨리 포착하여 더 빨리 출발을 할 수 있다.

 

4. 속도

 모든 풋볼액션은 속도의 특성이 있다. 여기서 속도는 Excecute 단계에서 신체가 폭발력을 내게 되는 풋볼 피트니스에서의 속도와 결정 후 액션으로 이어지는 Decision Making 속도가 있다. 우리는 침투를 할 때 더 빠르게 출발하고 더 빠르게 스프린트를 하는 것을 중요하게 본다. 여기서 더 빠르게 출발하는 것은 Decision Making 속도가 상대 수비수보다 더 빠르다고 볼 수 있고, 더 빠르게 스프린트를 하는 것은 주력에서 상대 수비수보다 더 빠르기 때문에 풋볼 피트니스에서 속도가 빠르다고 볼 수 있다. 풋볼 스프린트를 할 때 피트니스적인 속도가 중요할 수 있지만 이런 속도는 축구의 맥락이 바탕이 되기 때문에 위치, 방향, 순간의 요소도 함께 고려될 수 있다.

 

 

*인산염 시스템 사용

 우리가 폭발적인 액션을 낼 때 인산염 시스템(ATP-PCr)를 사용한다. 축구는 유산소적인 부분도 중요하지만 적어도 Football Sprints 측면에서는 폭발적인 풋볼 액션을 하기 때문이다. 그래서 산소를 취급하는 방법도 유산소 운동과는 다르다. 우리가 생각하는 러닝은 유산소 운동이기 때문에 산소를 주 에너지원으로 사용하지만, 풋볼 스프린트를 할 때에는 산소를 회복 용도로 사용하고, 탄수화물을 연소하여 인산염 시스템에서 ATP를 생성할 수 있다.

 

1. ATP가 생성되는 기본적인 원리 

 그럼 어떻게 산소가 ATP 생성에 관여를 할까? 우리가 들이마신 산소는 심장에 있는 적혈구 열차를 타 동맥을 타고 근육역으로 이동한다. 적혈구는 근육역으로 산소를 내리게 하고 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아가 다른 산소를 태우면서 순환을 한다. 이때 근육역에 도착한 산소는 탄수화물이나 지방을 태워 각 생리학적 시스템에 따라 ATP를 생성하게 된다. Football Sprints는 폭발적 풋볼 액션을 내야 하기 때문에 탄수화물을 태워 인산염 시스템에서 ATP를 생성하게 된다. 하지만 이게 끝일까? Intensive Interval Training을 해야 하는데 어떻게 회복을 할 수 있을까? 이후의 설명은 실제 산소 호흡량, ATP양, 심박수와는 무관한 예시 수치이기 때문에 가볍게 보면 된다.

 

 예를 들어 걷고 있을 때 심장은 90bpm으로 뛰고 있고 2l의 산소를 들이마시면 20 ATP를 충전했다. 걷고 있던 선수는 백라인 뒷공간이 넓은 걸 발견하고 뒷공간 침투를 위해 갑자기 스프린트를 시작하게 된다. 기존에 2l의 산소를 들이마시고 20 ATP를 충전했지만 스프린트를 하고 있기 때문에 5l의 산소와 50 ATP가 필요하게 되고 나머지 30 ATP가 부족하게 된다. 그리고 심박수는 180 bpm으로 올라갔다. 그럼 어떻게 부족한 산소와 ATP를 채울까? 흔히 대출과 상환을 생각하면 된다. 만약 스프린트를 하다 다시 걷게 된다면 스프린트를 하고 난 이후이기 때문에 여전히 심박수는 180 bpm이 된다. 그러면 더 많은 산소를 들이마시고 더 많은 적혈구가 이동하여 걸을 때 5l의 산소를 들이마셔 걸을 때 20ATP를 사용하고 나머지 30 ATP를 인산염 시스템에 상환하는 데 쓰이게 된다. 이렇게 되면 인산염 시스템의 완전 회복이 일어나 다음 Football Sprint를 할 수 있게 된다.

 

 

*풋볼 컨디셔닝 - Football Sprints with Maximum Rest

1. 풋볼 컨디셔닝의 목적 및 효과

 우선 풋볼 컨디셔닝은 무엇일까? 혹은 왜 컨디셔닝 운동을 할까? 풋볼 컨디셔닝은 축구 경기에서의 피트니스 수준을 끌어올리거나 유지할 수 있도록 만드는 운동이고, 꾸준하고 경기 상황에 감당이 가능하도록 풋볼 피트니스 수준을 만들기 위해 풋볼 컨디셔닝 운동을 하는 것이다. 내구성의 원칙을 따졌을 때 축구 시즌은 10~11달 동안 향상된 풋볼 피트니스를 유지해야 한다. 빠른 피트니스 발달은 더 짧은 시간에 더 어려운 세션을 소화하게 되는데 다양한 신체부위 발달에 한계가 생기게 된다. 그렇게 되면 부상 위험이 증가하게 된다.

 

 건물 공사도 마찬가지다. 시간이 오래 걸려도 기반을 다져야 나중에 외벽 공사를 할 때 견고함이 생기고 공사에도 진전이 생기게 된다. 반면에 기반을 다지지 않고 부실공사를 하게 되면 당장의 시간은 더 빠르지만 외벽 공사를 할 때 갈라짐이 생기는 등 위험 신호가 오게 되는 원리이다. 그래서 점진적 과부하 원칙을 바탕으로 작은 단계의 과부하를 제공하여 다양한 신체부위 발달에 도움을 줘 기술적인 완성도를 높이는 것이 좋다.

 

2. Football Sprints with Maximum Rest 컨디셔닝

 그럼 어떻게 Football Sprints with Maximum Rest를 할까? 축구에서 흔히 일어나는 스프린트는 5m, 15m, 25m 풋볼 스프린트다. 그래서 Zero Point를 설정하여 선수들이 적응할 수 있고 고통 없이 loadability 향상을 할 수 있다. 보통 프로 기준으로 Zero Point는 1단계인 5m FS 6회, 30초 휴식 / 15m FS 4회, 45초 휴식 / 25m FS 2회, 60초 휴식으로 설정할 수 있다. 총 13단계가 있고, 13단계는 5m FS 10회, 30초 휴식 / 15m FS 8회, 45초 휴식 / 25m FS 6회, 60초 휴식 형태가 된다. 그러나 Zero Point는 팀 상황이나 개인 상황에 맞게 더 높거나 낮게 설정이 가능하다.

 

3. 초과회복 (Supercompensation)

 우선 초과회복(Supercomenstaion)은 무엇일까? 우리가 운동 후 가벼운 조깅과 같은 능동적 회복을 한다면 완전한 휴식을 통해 피트니스 수준을 향상시키는 회복이다. 신체는 손상된 형태가 아닌 쾌적한 형태를 갖추려는 항상성을 갖고 있다. 그래서 부하 이후 가벼운 운동을 통해 손상 부위를 회복한다면 다음 날 부상 방지를 위해 완전한 휴식으로 초과회복을 한다. 만약 불완전 회복을 하고 훈련으로 이어진다면 피트니스의 신선도가 올라오지 않은 채 부하가 일어나니 다음 사이클에서 더 높은 피트니스 수준과 신선도를 갖기 어렵다. 하지만 초과회복 시간을 넘어 휴식을 취한다면 오히려 손실이 일어나 피트니스 수준의 발전이 일어나기 어렵다.

 

 전술했던 것처럼 최대 폭발액션을 하기 때문에 출발 및 가속 시 인산염 시스템으로부터 더 많은 ATP를 빌려야 한다. 그래서 ATP를 빌렸다면 회복을 하고 이후 다시 최대 폭발액션을 하기 위해 상환을 하여 완전 회복을 해야 한다. 그래서 한번 Football Sprints with Maximum Rest를 overload 했다면 적어도 48시간 동안은 해당 풋볼 피트니스 카테고리는 overload를 하지 않아야 한다.

 

 

사진 및 출처

Verheijen, R. (2014). Football periodization. World Football Academy.

 

참고문헌

Barnes, C., Archer, D. T., Hogg, B., Bush, M., & Bradley, P. S. (2014). Analysis of physical performance in the English Premier League: at least a ten-year, longitudinal study. International Journal of Sports Medicine, 35(13), 1095-1100.

Bradley, P. S., Sheldon, W., Wooster, B., Olsen, P., Boanas, P., & Krustrup, P. (2009). High-intensity running in English Premier League soccer matches. Journal of Sports Sciences, 27(2), 159-168.