[축구 주기화] 이 선수는 90분인데 여전히 빠르군요?
*목차
*Maintain Good Actions란?
*Maintain Explosive Football Actions
*풋볼 컨디셔닝 - Football Sprints with Minimum Rest
1. 컨디셔닝 목적 및 효과
2. Football Sprints with Minimum Rest 컨디셔닝
3. Explosivity Preparation Excercises
4. 어떻게 90분 동안 Good Actions를 유지 할 수 있도록 만들 수 있을까?
*Maintain Good Actions란?
축구는 90분 동안 이뤄지는 스포츠이다. 특히 동점이나 1, 2점 차일 때 90분에 가까워지면 리드를 당하는 팀은 어떻게든 따라잡으려고, 리드를 하는 팀은 어떻게든 리드를 지키려고 한다. 그래서 경기 후반부에도 액션의 퀄리티를 더 유지하는 팀이 결정적인 상황에서 승부를 결정지을 수 있다. 저번 글에서는 Good Actions에서 얼마나 빠르고 정교하게 풋볼 액션을 하는지를 다뤘다면 이번 글에서는 Good Actions를 90분 동안 최대한 유지할 수 있는지에 대해 다루는 글이다. 다른 말로 풀자면 액션의 질 저하를 최대한 늦출 수 있는지에 대해 다루는 것이다. 그래서 이를 도식화하면 총 5번의 풋볼 액션을 할 때 매번 풋볼 액션을 할 때마다 5% p씩 액션의 퀄리티가 줄어들지만 이를 훈련한다면 세 번의 풋볼 액션 후에 매 두번의 풋볼 액션을 할 때마다 3% p씩 액션의 퀄리티가 줄어들어 풋볼 액션 간 퀄리티의 변화량, 그리고 풋볼 액션의 퀄리티가 줄어드는 빈도가 줄어들 것이다.
현실과 조금 동떨어진 조건이고 시간이 지나 자신이 상대할 상대의 패턴을 읽거나 이후 상황에 따라 정신적인 부분에서 변수가 생길 수 있기에 이를 모두 적용시킨다면 상황은 복잡하게 될 것이다. 그래서 이 변수들을 모두 무시하고 단지 피지컬적인 부분, 경기 상황에만 집중해 보자. 이후에 90분 추가시간 스코어 1:1 상황에서 똑같은 상황이 나오게 되었다. 전반 30분까지 크바라츠헬리아가 RWB 상황에서 우위를 점했지만 지구력이 좋은 바스케스는 지구력이 비교적 떨어지는 크바라츠헬리아보다 순발력, 민첩성, 스피드 측면에서 앞서 있는 상태이기 때문에 크바라츠헬리아의 RWB를 막아낼 수 있을 것이다.
*Maintain Explosive Football Actions
전술했듯이 축구는 90분 동안 이뤄지는 스포츠이고 90분 동안 최대한 폭발적 액션의 퀄리티가 줄어들지 않도록 해야 한다. 그래서 1vs1, 2vs2 게임을 하며 폭발적 액션 및 플레이 빈도수 늘려 개인적인 게임 인사이트나 개인 기술을 향상할 수 있다. 이는 Intensive Interval Training으로 방향전환이 있는 고강도 인터벌과 최소 휴식을 통해 Maintain Good Actions에 대해 overload를 할 수 있다.
*풋볼 컨디셔닝 - Football Sprints with Minimum Rest
1. 컨디셔닝 목적 및 효과
모든 풋볼 컨디셔닝 트레이닝에 공통적인 부분이지만 컨디셔닝 트레이닝은 해당 스포츠의 피트니스 수준을 끌어올리는 것이다. 하지만 끌어올리는 속도가 너무 빠르면 근육 혹은 액션의 완성도가 떨어지게 되어 피트니스의 약화 혹은 부상의 위험이 커진다. 그렇기 때문에 내구성의 원칙, 점진적 과부하의 원칙에 따라 더 많은 반복과 세트로 단계적으로 스프린트를 반복해야 한다. 그렇게 최소 휴식을 하며 풋볼 스프린트를 가져간다면 인산염 시스템이 소모 및 회복에 적응을 하여 역치점 및 인산염 시스템 회복 속도를 증가시킬 수 있다.
2. Football Sprints with Minimum Rest 컨디셔닝
그럼 어떻게 Football Sprints with Minimum Rest를 할까? 보통 프로 기준으로 Zero Point는 1단계인 15m FS 6회, 10초 휴식 2세트(세트 간 4분 휴식)으로 설정할 수 있다. 총 10단계가 있고, 10단계는 15m FS 8회, 10초 휴식 4세트(세트 간 4분 휴식) 형태가 된다. 그러나 Zero Point는 팀 상황이나 개인 상황에 맞게 더 높거나 낮게 설정이 가능하다.
1) 초과회복 (Supercompensation)
Football Sprints with Minimum Rest를 overload 했을 때 관건은 ATP의 빠른 회복 및 재사용에 대해 적응을 해야 하기 때문에 인산염 시스템을 확장시키는 것이다. 그래서 overload로 인하여 생긴 근육의 손상 및 젖산 축적은 72시간 동안 초과회복을 하여 충분히 overload를 할 수 있도록 해야 한다.
2) 왜 10초 휴식을 해야 할까?
기본적으로 풋볼 스프린트는 최대 폭발액션(Maximum Explosive Actions)이기 때문에 ATP-PCr 시스템을 이용한다. ATP-PCr 시스템은 약 10초 간 고강도 액션을 하고 2~3분 동안 완전 회복을 한다. 하지만 10초 휴식을 하게 되면 PCr은 30~50%만 재합성 하게 된다.(David Bishop & Olivier Girard, 2011) 이때 PCr의 기여도가 떨어지게 된다면 무산소 해당과정(글리코젠을 분해하여 빠른 ATP 합성으로 Explosive Football Actions를 할 수 있음)과 유산소 대사의 의존도가 높아지게 된다. 그래서 10초 휴식을 할 떄 유산소 시스템이 얼마나 빠르게 산소를 끌어다 쓰냐에 따라 회복능력이 달라지게 된다.(Glaister, 2005) 그리고 세트 간 4분 휴식을 하게 되면 90~95%의 PCr이 재합성되어 프레시한 상태로 풋볼 스프린트를 할 수 있다.(Bogdanis et al. 1995)
3. Explosivity Preparation Excercises
그럼 Football Sprints를 하기 위해 어떤 사전 운동을 해야 할까? 일단 Football Sprints는 기본적으로 고강도 폭발적 풋볼 액션이기 때문에 폭발적 액션을 하기 위한 사전 운동을 해야 한다. 그래서 Explosivity Preparation Excercises(폭발력 사전 운동)을 하는 것이 필요하다. 가속 러닝을 하면서 폭발력을 내고, 감속을 하면서 근육의 편심성 능력을 키워 과부하로 인한 젖산 내성을 향상할 수 있다.
보통 프로 기준으로 Zero Point는 최대산소섭취량(VO2 max)의 60%로 60m를 6회 달리고 6m 감속하여 60초 휴식하는 형태이다. 이후 단계적으로 스프린트 거리, 휴식시간, 감속 거리를 줄이고 횟수와 산소섭취량을 늘리게 되면 최대산소섭취량(VO2 max)으로 15m FS를 6번 2세트 달리게 되는 Football Sprints with Minimum Rest를 하게 된다.
1) 초과회복 (Supercompensation)
Explosivity Preparation Excercise는 폭발적 풋볼액션에 관한 것이다. 우리가 폭발적 풋볼 액션을 하기 위해선 그의 사전 단계를 거쳐야 한다. 가속에서는 최소한의 손상을 내고 나머지는 코치가 부하 및 회복 비율을 조절할 수 있다. 만약 overload 했다면 24시간 동안 초과회복을 하고 다시 Explosivity Preparation Excercise를 overload 할 수 있다.
4. 어떻게 90분 동안 Good Actions를 유지 할 수 있도록 만들 수 있을까?
그럼 코치는 어떻게 선수가 90분 동안 좋은 액션을 유지하도록 동기부여를 할 수 있을까? 비언어적(환경 및 구조적)으로 골든골, 과제 성공 시 추가점수로 선수들에게 더 많은 점수에 대한 동기부여를 할 수 있다. 혹은 언어적으로 "너가 여기서 패스나 터치나 조금 더 목적성 가지고 한다면 분명히 우리는 골을 넣을 것이고 너는 더 가치 있는 선수가 될 거야!"와 같이 장래나 목표에 대해 상기시켜 동기부여를 할 수 있다. 물론 끝까지 뛰지 않게 된다면 팀은 원하는 결과를 내지 못하고 개인은 자리를 잃을 수 있다. 하지만 프로나 엘리트는 생존을 해야 하기 때문에 열심히 그리고 끝까지 뛸 수밖에 없다. 아마추어도 프로나 엘리트만큼은 아니지만 그래도 더 잘하고 특히 레드오션인 남자 아마추어 세계에서 살아남으려면 90분 동안 풋볼 액션의 퀄리티를 유지해야 하지 않을까? 당신은 끝까지 살아남고 싶은 욕망이 있나?
사진 및 출처
Verheijen, R. (2014). Football periodization. World Football Academy.
참고문헌
David Bishop & Olivier Girard (2011) - "Repeated-sprint ability Part I & II"
Glaister (2005) - "Multiple sprint work: physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness"
Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Boobis, L. H., & Lakomy, H. K. (1995). Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal self-paced cycling in man. The Journal of Physiology, 482(2), 467–480. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1995.sp020531